¿Cuánto ácido fólico necesito en el embarazo?

Se recomienda tomar 400 microgramos (0,4 mg) de ácido fólico al día desde al menos 1 mes antes de la concepción y durante todo el primer trimestre. Algunas mujeres necesitan dosis más altas (5 mg) si tienen antecedentes de defectos del tubo neural. Es el suplemento más importante del embarazo.

¿Cuántas calorías extra necesito embarazada?

En el primer trimestre no necesitas calorías extra. En el segundo trimestre necesitas unas 340 kcal adicionales y en el tercer trimestre unas 450 kcal extra al día. Esto equivale aproximadamente a un snack saludable adicional, no a 'comer por dos'.

¿Qué suplementos debe tomar una embarazada?

Los suplementos esenciales en el embarazo son: ácido fólico (400 μg desde antes de la concepción), yodo (200 μg/día), vitamina D (600-1000 UI/día) y hierro si hay anemia. El DHA (omega-3) también se recomienda. Siempre bajo supervisión médica.

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Nutrición en el Embarazo

Descubre qué nutrientes necesitas, qué alimentos comer y cuáles evitar en cada trimestre. Recomendaciones de suplementos según tu etapa.

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⚠️ Aviso médico: Esta herramienta ofrece información general basada en guías de la OMS, ACOG y SEGO. No sustituye el consejo de tu ginecólogo, matrona o nutricionista. Cada embarazo es único — consulta siempre con tu profesional sanitario.

Nutrición en el embarazo: guía completa por trimestres

La alimentación durante el embarazo es uno de los factores más importantes para la salud del bebé y de la madre. No se trata de "comer por dos", sino de comer mejor: priorizando nutrientes esenciales, evitando alimentos de riesgo y adaptando la dieta a cada etapa.

Primer trimestre (semanas 1-13)

Es la etapa de mayor formación de órganos (organogénesis). Los nutrientes clave son:

Ácido fólico (vitamina B9): Esencial para la formación del tubo neural. Se recomienda 400 μg/día desde antes de la concepción. Fuentes: verduras de hoja verde, legumbres, frutos secos.
Yodo: Fundamental para el desarrollo cerebral. 200 μg/día. Fuentes: sal yodada, pescado, lácteos.
Vitamina B12: Importante para el sistema nervioso. Especialmente relevante para vegetarianas y veganas.

Segundo trimestre (semanas 14-27)

El bebé crece rápidamente y la madre necesita más energía (unas 340 kcal extra/día):

Hierro: Las necesidades aumentan significativamente (27 mg/día). Fuentes: carnes rojas magras, legumbres, espinacas.
Calcio: Para la formación ósea del bebé. 1000 mg/día. Fuentes: lácteos, brócoli, almendras.
DHA (omega-3): Para el desarrollo cerebral y visual. 200-300 mg/día. Fuentes: pescado azul pequeño (sardinas, boquerones).

Tercer trimestre (semanas 28-40)

El bebé acumula reservas de hierro y grasa. La madre necesita unas 450 kcal extra/día:

Vitamina D: Para la fijación del calcio en los huesos. 600-1000 UI/día. Fundamental en meses de invierno.
Proteínas: Las necesidades aumentan a 71 g/día. Fuentes: huevos, carnes, legumbres, lácteos.
Fibra: Previene el estreñimiento, muy común en esta etapa. 28-30 g/día.

Alimentos prohibidos durante el embarazo

Alimento	Riesgo	Alternativa
Sushi / pescado crudo	Anisakis, bacterias	Pescado cocinado a >67°C
Embutidos crudos (jamón serrano)	Toxoplasmosis	Embutido cocido o congelado 72h
Carne poco hecha	Toxoplasmosis, E. coli	Carne bien cocinada
Quesos no pasteurizados	Listeriosis	Quesos pasteurizados
Huevos crudos (mayonesa casera)	Salmonelosis	Huevos bien cocinados
Pez espada, atún rojo, tiburón	Mercurio	Sardina, salmón, merluza
Alcohol	Síndrome alcohólico fetal	Ninguna — cero alcohol

Preguntas frecuentes sobre nutrición en el embarazo

¿Qué alimentos están prohibidos en el embarazo?

Los principales alimentos que debes evitar son: pescado crudo (sushi), carne cruda o poco hecha, embutidos no cocidos, huevos crudos, leche y quesos sin pasteurizar, pescados con alto contenido en mercurio (pez espada, atún rojo, tiburón) y, por supuesto, alcohol en cualquier cantidad. La cafeína debe limitarse a un máximo de 200 mg/día (1-2 cafés).

¿De verdad hay que "comer por dos"?

No. Las necesidades calóricas extra son modestas: 0 kcal extra en el primer trimestre, unas 340 kcal en el segundo y 450 kcal en el tercero. Lo importante no es la cantidad sino la calidad nutricional de lo que comes.

¿Puedo tomar café embarazada?

Sí, con moderación. La mayoría de guías internacionales (OMS, ACOG) recomiendan no superar los 200 mg de cafeína al día, equivalente a 1-2 tazas de café normal. Recuerda que el té, el chocolate negro y las bebidas de cola también contienen cafeína.

¿Es seguro comer jamón serrano en el embarazo?

El riesgo viene de la toxoplasmosis. Si eres toxoplasma-negativa, deberías evitarlo o congelarlo a −20°C durante al menos 48 horas antes de consumirlo. Si ya has pasado la toxoplasmosis, el riesgo es menor, pero consulta con tu médico.

¿Qué suplementos necesito sí o sí?

Los suplementos esenciales son: ácido fólico (400 μg/día, idealmente desde antes de la concepción), yodo (200 μg/día) y vitamina D (600-1000 UI/día). El hierro se añade si hay anemia. El DHA (omega-3) se recomienda especialmente en el segundo y tercer trimestre.